[금요 건강정보] 금연 성공률을 높여라 > 알림마당

새해를 맞아 올해도 어김없이 ‘금연’을 다짐하지는 않았는지?
많은 흡연가들이 새해 목표로 금연을 다짐하지만,
이런저런 이유로 처음의 결심은 어느새 흐지부지되어 짧게는 며칠,
길게는 몇 달 만에 다시 담배를 찾고야 만다.

​멀고도 고되게만 느껴지는 금연에의 길, 어떻게 해야 성공적으로 완주할 수 있는지 알아보자.

주변에 알리기, 저 금연합니다!

금연을 결심했다면 가급적 2주 이내로 금연 시작일을 정하고, 실행 전날에는 재떨이나 라이터 등 흡연 욕구를 불러일으키는 물건을 치우거나 흡연 장소를 청소하여 금연 환경을 조성한다.

가족이나 친구, 직장 동료 등 주변에 금연을 알려 격려와 협조를 받는 것도 필수이다. 금연 의지를 다질 수 있는 것은 물론, 금연을 실천하면서 자신감이 상승하기 때문이다. 또 술자리와 같이 흡연 욕구가 커지는 일정을 줄이는 데 협조를 구할 수도 있다.

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흡연 욕구 다스리기,
물 마시고 심호흡하고!

금연 직후부터 2주 간 흡연 충동이 강하게 들 수 있는데, 이때 ‘4D’를 기억하고 흡연에 대한 욕구를 다스려 보자.

1. 지연하기(Delay)
: 흡연 욕구는 대개 3~5분만 참으면 사라진다. 정 참기 힘들면 당근(발암물질을 해독하는 ‘터핀’ 함유), 은단, 무가당 껌 등 금연에 도움이 되는 간식을 먹으며 견딘다.

2. 물 마시기(Drink water)
: 물을 마시는 것은 흡연 욕구를 줄이는 것은 물론 기침, 식욕 증가, 변비 같은 금단 증상을 완화하는 데에도 도움을 준다.

3. 다른 생각하기(Do something different)
: 흡연 욕구가 들 때는 따뜻한 물로 샤워하거나 목욕하기, 가벼운 산책이나 운동하기, 친구와 통화하기 등 주의를 전환할 수 있는 활동을 한다.

4. 심호흡하기(Deep breathing)
: 숨을 천천히 들이쉬고 내쉬는 동작을 5분 정도 반복하면서 긴장을 풀어준다.

       

금단 증상 관리하기,
니코틴 껌이 도움 된다!

금단 증상이 가장 심한 첫 주에 니코틴 대체제를 사용할 경우 장기 금연 성공률을 높일 수 있다. 니코틴 껌은 대표적인 대체제 중 하나로, 치료를 목적으로 하는 최소한의 니코틴이 구강점막을 통해 흡수되면서 갑작스레 치솟는 흡연 욕구를 잠재워 금연을 돕는다.

일반 껌과 달리 니코틴 껌은 한 번에 하나씩 30분 동안 천천히 먹고 뱉어야 한다. 첫 6주까지는 하루 최대 8～15개, 9주까지는 하루 4～8개, 10～12주까지는 하루 2～4개, 13주 이후부터는 하루 1개 이하로 점차 사용량을 줄여 니코틴 의존도를 낮추고, 최종적으로는 니코틴 껌을 끊는 것이 좋다.

이 외에도 보건소나 병‧의원의 금연 클리닉, 금연상담전화(1544-9030), 지역금연지원센터에서 운영하는 금연캠프 등 금연 성공을 돕는 다양한 프로그램이 마련되어 있으므로, 도움을 받아보는 것도 좋겠다.

     

*출처: 매경헬스 2020년 3월 13일, 헬스조선 2021년 4월 26일, 중앙일보 헬스미디어 2021년 5월 31일,
시사저널 2021년 6월 8일, 건강보험심사평가원 블로그 ‘금연의 단계별 행동요법, 건강in 매거진 2021. 01월호